La vida sedentaria destruye la salud mucho más rápido de lo que nos imaginamos. La mayoría de las enfermedades óseas, cardiovasculares y cerebrales están asociadas a la inactividad física. Es por esto que resulta muy importante que le dediquemos un tiempo por día a nuestro cuerpo. Para conservar una salud hormonal óptima y un cuerpo saludable de por vida necesitaremos comenzar por combinar ejercicios aeróbicos con trabajos de musculación. Si nunca hemos desarrollado actividad física o llevamos mucho tiempo sin realizarla, aconsejamos en IMA empezar por un programa de ejercicios básicos. Aunque antes recomendamos visitar a un médico que nos indique, según nuestra historia clínica, que actividades podemos y cuales no podemos realizar.
Trabajo Aeróbico:
Siempre comenzar con la actividad aeróbica para evitar problemas musculares. Diariamente iniciar con una caminata suave de entre 20 y 30 minutos de duración a una velocidad de 6 kilómetros por hora. Durante la caminata, debemos contraer los músculos de glúteos y abdomen para lograr un trabajo completo. Lo ideal es terminar sudando a fin de quemar calorías.
Trabajo Muscular:
Para este ejercicio necesitaremos pesas menores a 1 kilo. Desarrollaremos la actividad entre tres veces como mínimo y cinco veces por semana como máximo. Es recomendable realizar esta actividad día por medio, ya que en los días de descanso y sueño la fuerza se incrementa. Por otra parte, después de una sesión con pesas, los músculos tardan dos días en eliminar los desechos y tres días más en generar los nuevos tejidos.
La correcta respiración y una buena elongación al finalizar la actividad, serán fundamentales para conseguir los mejores resultados sin dolores ni cansancio.
Programa básico para realizarlo 3 veces por semana.
Día 1:
Trabajo aeróbico: 30 minutos de caminata.
Trabajo muscular: 3 series de 20 repeticiones de hombros (press con barra) y brazos (bíceps)
Día 3:
Trabajo aeróbico: 30 minutos de caminata.
Trabajo muscular: 3 series de 20 repeticiones de pecho (press en banco plano) y espalda (polea al pecho).
Día 5:
Trabajo aeróbico: 30 minutos de caminata.
Trabajo muscular: 3 series de 20 repeticiones de piernas (sentadillas) y abdominales.
En verano queremos lucir un cuerpo en forma, lo que a veces implica la necesidad de perder esos kilos demás. Para esto, existen una serie de alimentos que tenemos al alcance de la mano.
Por supuesto, para maximizar sus beneficios, es conveniente combinarlos con ejercicio físico para llevar un estilo de vida sano. Estos alimentos, por sus funciones diuréticas, laxantes o su cantidad alta de fibra nos sirven de apoyo para cualquier régimen de adelgazamiento.
Frutas y vegetales para adelgazar: la mayoría de las verduras y frutas se caracterizan por un alto contenido en fibra y propiedades diuréticas, además de ser una importante fuente de vitaminas. Por ejemplo:
• Anana: activa el metabolismo, facilita la digestión y la pérdida de grasa.
• Melón: elimina toxinas y ayuda con la retención de líquidos.
• Frambuesa: es rica en fibra, vitamina C y tiene pocas calorías.
• Manzana: ayuda a quemar grasas y funciona como un laxante suave.
• Apio: posee un elevado contenido en agua y fibra.
• Alcaucil: tiene una acción depurativa y es un laxante suave.
• Calabaza: es antioxidante, rica en acido fólico y vitamina C.
• Pepino: facilita la digestión, contiene vitamina E.
Consumo de carne con la dieta: para perder esos kilos de más no es necesario dejar de consumir carne, siempre que se sigan una serie de consejos:
• Consumir carne magra baja en grasas, como la de vaca, pollo o pavo que nos aportan una cantidad importante de proteínas con un porcentaje bajo de grasas.
• Cocinarla a la plancha.
• Evitar acompañarla con salsas.
• Complementar su consumo con el de frutas y verduras.
Infusiones para perder peso: otro de los aliados de cualquier dieta son las infusiones, por sus efectos depurativos, laxantes en ocasiones, diuréticos y activadores del metabolismo.
• El té: además de ser rico en antioxidantes, su contenido en teína ayuda a elevar el ritmo del metabolismo contribuyendo a la pérdida de grasa. Existen muchas variedades, pero el mejor es té verde y el rojo.
• El café: activa el metabolismo gracias a la cafeína, además de su efecto diurético.
• Te de sen: favorece el tránsito intestinal y tiene efectos laxantes suaves además de ser depurativo.
• Cola de caballo, melisa, menta o manzanilla: tienen probados efectos diuréticos y depurativos.
Esto son pequeñas ayudas, pero nunca hay que olvidar que es imprescindible llevar un estilo de vida sano combinando una alimentación equilibrada con actividad física acorde a nuestra edad y situación.
Un mismo alimento cocinado de manera diferente puede producir un efecto totalmente distinto en el organismo. Un claro ejemplo es el caso de la papa: 100 grs. de puré de papas contienen 83 calorías mientras que 100 grs. de papas fritas contienen 547 calorías.
Fritos, salteados, al vapor, hervidos, al horno o a la parrilla, son algunas formas de cocinar los alimentos. Pero, ¿que saludables son cada una de ellas?
Fritos: son los de mayor sabor y le gustan a todo el mundo, pero no es el método más sano porque a altas temperaturas las vitaminas, los azúcares y los ácidos grasos se destruyen. Puede incrementar el colesterol y causar problemas hepáticos, incluso en los niños.
Salteado: es una variante sana para evitar las frituras, se puede realizar en un wok o sartén chino. El secreto para no quemar el aceite es introducirlo cerca del borde del recipiente, para que vaya tomando temperatura antes de llegar al fondo.
Vapor: es un amigo de las verduras porque conserva los minerales y las vitaminas, además quedan más sabrosas que hervidas. Es recomendable tener una vaporera de varios pisos para ubicar más vegetales y ganar tiempo.
Hervidos: en este caso hay que tener cuidado en la cantidad de agua utilizada, porque a pesar de que el agua perdió el aire y existe poca oxidación, muchos de los nutrientes quedan allí.
Parrilla: es recomendable utilizar una parrilla para cocinar las carnes al horno, ya que el excedente de grasa cae hacia el fondo del recipiente y no se pega a la carne. El horno con un calor moderado favorece porque no arrebata los alimentos y facilita la digestión.En el caso del pollo, es más saludable cocinarlo sin la piel.
La manera de cocinar los alimentos, ayudan a aumentar sus nutrientes y a su vez a proteger nuestra salud y la de la familia.
Cuerpo y mente en equilibrio, buen humor y una visión optimista es una muy buena definición de bienestar. Quien está en paz consigo mismo irradia vitalidad y personalidad.
El solo hecho de caminar ayuda al bienestar. Caminar es una muy buena alternativa a no hacer nada o a incluso trotar. Es una actividad donde no se esfuerzan articulaciones y no se pone en peligro el corazón.
Es un deporte de resistencia, suave pero efectivo. Contribuye a la reducción de lípidos (grasas) en sangre y evita de esta manera la hipertensión. Reduce el sobrepeso y el organismo se carga de oxigeno.
El entrenamiento óptimo para el sistema circulatorio del corazón consta de 1 caminata 3 veces por semana. Aconsejamos comenzar caminando durante 30 minutos a 80 pasos por minuto con la posibilidad de aumentar hasta 120 pasos.
Se recomienda caminar con la espalda derecha, hombros relajados y sin ningún elemento en las manos, manteniendo un ritmo rápido y parejo. Es muy beneficioso aprender a ser conscientes de las vivencias corporales, de las sensaciones y de no ignorar nuestro cuerpo.
Realizar cualquier tipo de actividad física, junto con una buena dieta y el compromiso de la perseverancia, continuidad y gran voluntad, nos llevará al logro del fin a seguir: salud en equilibrio.
Una de las definiciones de la palabra adicción es “la utilización compulsiva y repetida de una sustancia que representa una amenaza a la salud, física, social y/o económica”.
Si bien el azúcar no contiene una sustancia tóxica capaz de crear una dependencia, es legítimo reparar en que el sabor dulce realza el gusto de los alimentos aumentando su consumo y exacerbando condiciones de obesidad en personas ya afectadas.
La dependencia ha sido entendida por el público en general como el deseo incontrolable de ingerir alimentos altamente placenteros, pero no podemos afirmar que si a una persona le gusta el dulce tiene una “adicción”.
El descubrimiento de neurotransmisores (endorfinas, dopamina, etc.) ha permitido inferir que existe una base neuronal que nos inclina al sabor dulce o a determinados alimentos. El sentido del gusto es parcialmente innato y parcialmente adquirido. A los bebés recién nacidos les gusta el azúcar y muestran signos de placer con la leche materna que posee un alto contenido en lactosa.
Para la mayoría de las personas, el sabor dulce es simplemente un placer vinculado con la comida, el cual no induce a ningún tipo de dependencia física ni psicológica.
Cuando se planifica el almuerzo en vacaciones, estemos en la playa, club, preparar una vianda es una gran solución para comer saludablemente.
Porque programar las comidas con anticipación es practico, seguro, además llevamos una alimentación variada y completa desde el punto de vista nutricional.
Importante es adecuar las temperaturas donde se van a transportar los alimentos y guardarlos hasta el horario de su ingesta. Conservar la cadena de frío es fundamental para asegurar que los alimentos estén en buen estado. Para esto existen luncheras que mantienen el frío si se les agrega algún refrigerante.
Además las viandas deben permanecer cerradas, sin exponerse al sol, protegiéndolas en lugares frescos, para evitar los cambios de las temperaturas.
En un día fuera de casa también deben incluirse las colaciones De no ser así, las opciones en lugares donde pasamos las vacaciones no siempre son las más saludables.
Algunas sugerencias para el almuerzo:
- Tartas de verduras.
- Ensaladas con pollo, quesos magros (port salud descremados, muzzarella), atún (llevar la lata y agregarlo en el momento de la comida).
- Pollo frío fileteado con ensaladas y/o arroz.
- Carne fría fileteada con ensaladas.
- Legumbres en ensalada, como lentejas, con vegetales.
- Ensaladas de fideos con vegetales.
- Vegetales al wok con pollo.
- Sándwich en pan negro o pan árabe de pollo, queso y tomate, o vegetales grillados.
- Sándwich en pan negro o pan árabe de atún, atún y tomate (llevar los ingredientes y agregarlo en el momento de la comida).
- Tomates rellenos.
- Salpicón de Ave.
En todos los casos, se recomienda llevar el aderezo preparado en un recipiente con tapa, o blister individual y agregarlo en el momento de comer.
Algunas sugerencias para la merienda:
- Frutas frescas enteras con cáscara, para evitar su oxidación.
- Frutas secas.
- Ensalada de frutas.
- Frutas como frutillas, duraznos, damascos, ciruelas, cerezas, uvas, etc. Todas deben estar lavadas y en recipientes cerrados.
En vacaciones es difícil mantener hábitos saludables a la hora de comer. En general, los cambios de rutina pueden convertirse en kilos de más si no seguimos ciertas precauciones.
En cualquier caso no hay que dramatizar. Cometer algún que otro exceso en la comida forma parte de las vacaciones, aunque muchos excesos pueden no ser beneficiosos.
Si existiese obesidad, hipertensión, diabetes o colesterol, es recomendable evitar las tentaciones y apostar por mantener hábitos y rutinas saludables.
Consejos para no engordar en vacaciones
- Trata de hacer 5 comidas al día y mantener un horario más o menos estable, recorda que de esta manera evitas llegar con menos hambre a la siguiente comida y mantenes activo tu metabolismo. Así que no te saltees comidas y presta atención a las colaciones que te ayudarán a llegar con menos ansias a las comidas principales.
- Aposta por las guarniciones vegetales y bajas en grasas. Evita las papas fritas y trata de consumir cada día dos raciones de verduras.
- No te olvides de comer fruta, unas 3 piezas por día. Si te cuesta comer fruta, consumí jugos y licuados, que además son una forma refrescante de tomar fruta.
- Bebe mucha agua, la hidratación es esencial para estar bien.
- No abuses de los refrescos y los helados, que en verano y vacaciones a causa del calor son más apetecibles.
- Recorda que el alcohol engorda mucho, así que tomalo con moderación. Un truco para reducir las calorías, es optar por las cervezas sin alcohol o light.
- Vigila el consumo de dulces y panificados, la clave es no pasarse así que modera la cantidad.
- En vacaciones es frecuente acudir a la comida basura para cenar o almorzar, así que trata de elegir los menúes más saludables, que aporten menos grasas “malas”, o sea las saturadas.
- A la hora de la comida y la cena revisa que te aporte todos los nutrientes que necesites: proteínas, hidratos, vitaminas, etc.
- Cuidado con los aliños así como los platos muy elaborados, así como las frituras, ya que añaden muchas calorías.
- Además de las grasas y los nutrientes de la comida, hay que vigilar la cantidad. Come lo justo, no más.
- Trata de compensar los excesos.
- Y lo más importante, disfruta de las vacaciones con sentido común!!!
Si la temperatura ronda los 40°, hay que olvidarse de las comidas pesadas. En verano, el cuerpo necesita menos calorías que en las estaciones frías y más hidratación. Hay que tomar mucho líquido y comer frutas, verduras y carnes blancas, que son más fáciles de digerir.
Aquí hay algunos tips para comer rico, sano y evitar el golpe de calor:
1. Jugos de fruta
Ideal para incorporarlos en el desayuno y merienda, los podes hacer en forma de licuados combinándolo con leche descremada o agua, que ayudan a mantener la hidratación. Podés sumar tostadas de pan integral con mermelada y queso untable, o un yogur descremado con cereales, para un desayuno energético, con vitaminas y minerales.
2. Ensaladas de hortalizas
Los alimentos con alto valor calórico aumentan la temperatura corporal, en verano hay que elegir ensaladas frescas. Aportan agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. Conviene consumir verduras de varios colores, tanto en el almuerzo como en la cena. En una comida se pueden combinar con una porción de carne blanca o roja magra, y en la otra, con cereales integrales o legumbres.
3. Pescados
La carne de pescado es ideal para el verano. A diferencia de otras carnes, se digiere fácilmente, contiene menos calorías y, sobre todo, posee ácidos grasos omega 3, que contribuyen en la disminución del colesterol LDL (el malo) y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Se puede preparar a la plancha o a la parrilla, nunca frito, ya que cuando las temperaturas son altas, conviene evitar las frituras, porque tienen elevadas cantidades de grasas y calorías, y son de difícil digestión. El atún, el salmón, el abadejo, la merluza y el lenguado, son los recomendados.
4. Cereales y vegetales
Los cereales son fuente de fibra, vitaminas y minerales, así que siempre conviene incorporarlos a la dieta. Reemplazá el arroz común por un arroz yamani con vegetales y semillas, como las de girasol y de sésamo, para tener cubierta la cuota.
5. Reemplazar los embutidos por mariscos.
Los fiambres y embutidos son un clásico de las picadas, pero en verano conviene reducir su consumo, por su alto contenido de sodio y grasas saturadas. Los mariscos son un buen reemplazo: además de ser riquísimos y frescos, son una fuente de nutrientes y ácidos grasos omega 3. Prepará la picada con calamar, kanikama, berberechos y langostinos preparados con ajo y oliva. Agregá aceitunas, tomates cherry, rabanitos, bastones de zanahorias y apio. Tendrá menos calorías, menos grasas y productos que ayudan a mantener el organismo hidratado.
6. Sándwich liviano
Si no tenes tiempo de prepararte el almuerzo, se puede reemplazar por un sándwich de pan integral o árabe con tomate, rúcula, cebolla, pollo desmenuzado, palmitos y mayonesa light o queso untable descremado. Es una alternativa para comer algo rápido y liviano, incorporando los minerales, vitaminas y agua necesarios para el organismo, que se pierden con la transpiración.
7. Pasta en ensaladas
En lugar de un plato de pasta caliente, en verano conviene hervir fideos cortos, enfriarlos y usarlos como ingredientes en una ensalada. Agregales tomates, albahaca, aceite de oliva, queso rallado, morrón, pollo en trocitos y pickles, para darle un toque picante.
8. Colaciones frescas
Entre comidas, siempre elegí las frutas: ayudan a mantener el cuerpo hidratado y son livianas. Si tenés ganas de picar algo salado, prepará unas bruschettas (tostadas) de pan integral con albahaca, tomate, alcaparras, aceitunas picadas y queso magro; tienen menos grasas saturadas que una de jamón crudo, menos sodio, más fibra, vitaminas y minerales, son más fáciles de digerir y también ayudan a aguantar hasta la cena.
Las cenas de navidad y año nuevo se caracterizan por contener altos niveles de grasa y sal. Las personas hipertensas, que son propensas a aumentar de peso, deben tener mucho cuidado con estos excesos para no dañar su salud.
Es importante tener en cuenta, no solo en las fiestas sino todo el año, que el aumento de la presión arterial, colesterol y triglicéridos sube el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Aunque parezca increíble el agua no sólo nos puede ayudar a perder kilos, sino a mantener el peso ideal una vez que lo hayamos alcanzado.
El agua suprime el apetito y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa acumulada. Estudios recientes demuestran que al ingerir más agua, los depósitos de grasa se reducen. Cuando los riñones trabajan sin suficiente agua, parte de su tarea pasa al hígado. Una de las funciones principales del hígado es metabolizar la grasa y convertirla en energía que el cuerpo puede usar fácilmente, pero si el hígado tiene que hacer parte del trabajo de los riñones, metaboliza menos grasa.
Cuando el organismo recibe poca agua se siente amenazado y trata de retener hasta la última gota. Los diuréticos sólo ofrecen una solución temporal ya que al obligar al cuerpo a expulsar el líquido retenido, a su vez lo insta a reponer toda el agua perdida lo antes posible. La mejor forma de solucionar este problema es dándole al cuerpo mucha agua, sólo así eliminará el líquido retenido. Si padecés este mal, es posible que exista exceso de sal en tu dieta y como el cuerpo sólo tolera cierta cantidad de sodio, habrá que beber más agua para que los riñones se lleven consigo ese exceso de sal.
El líquido además tiene la función de ayudar al cuerpo a eliminar toxinas. Cuando uno está perdiendo peso, el organismo debe deshacerse de toda esa grasa metabolizada y el agua interpreta un papel clave en ese proceso.
Una persona de tamaño y peso normal necesita consumir como mínimo 8 vasos (2 litros) al día, ya que expulsa diariamente un litro y medio de agua a través de orina, sudor, respiración y transpiración. A medida que el cuerpo sea más grande o la actividad física sea mayor, el líquido expulsado será más.
Consejos:
- Los hombres deben tomar 3 litros al día.
- Si tenés sobrepeso, sumá un vaso.
- Si hacés ejercicio, tomá 2 vasos antes de comenzar el ejercicio (estos no cuentan dentro de tus 2 litros diarios)
- Si tu trabajo requiere mucha actividad física, agregá 2 vasos más a tu dieta diaria.
- Si vivís en un clima cálido como nosotros, tu dieta debe incluir más que 2 litros de agua al día. También se aplica para la gente que vive en ciudades altas (más de 2 kms del nivel del mar).
- Las mujeres embarazadas deben agregar medio litro de agua a su dieta diaria.
- Las mujeres que lactan, deben tomar por lo menos 3 litros de agua diarios.
- Si deseás controlar tu peso, tomá 2 vasos de agua media hora antes de almorzar y cenar.
