Cuando se lleva adelante un plan alimentario nos encontramos con innumerables obstáculos que hacen que nuestros objetivos se vean difíciles de alcanzar.

Algunos de estos obstáculos provienen de nuestras costumbres, las cuales tenemos que empezar a modificar para poder tener hábitos más saludables.

Vamos a analizar dos conductas que son las más frecuentes a la hora de alimentarnos y como, mediante pequeñas actitudes podemos modificarlas para lograr nuestra meta.

1) Comer paradas:

• En un supermercado cuando ofrecen algún producto para probarlo.
• Probando la comida cuando cocinamos
• Tomando helado directamente del recipiente (paradas al lado de la heladera).
• Picando alguna cosa cuando abrimos la heladera en busca de un alimento.

Este tipo de conducta se da por impulso, muchas veces se come sin siquiera tener  hambre, aunque estas calorías se van sumando.

En el momento en que comemos paradas  racionalizamos diciéndonos a nosotras  mismas: “No importa que coma esto, no pasa nada”.

¿Por que tenemos que comer sentadas cada vez que vayamos a ingerir un alimento?

• Porque es necesario que seamos conscientes de todo lo que comemos.
• Al estar sentadas podemos tomar la decisión correcta de qué es lo que vamos a comer.
• Es más fácil detenernos a pensar si lo que vamos a comer está dentro de la dieta, y así, evitamos comer más de la cuenta.
• Si comimos algo de pié, a la hora de la cena vamos a tener que comer menos,  porque ya cumplimos con la porción que debíamos comer
• Al estar sentadas y ver los alimentos que vamos a comer, va a aumentar la satisfacción visual.

2) Comer rápidamente y sin tener conciencia de lo que ingerimos.

Existen dos razones por las que es importante comer siempre despacio y prestar una particular  atención a lo que se está comiendo:

a) Cuando comemos lentamente nuestro cerebro tiene tiempo de registrar que ya estamos satisfechas.

b) Cuando somos conscientes y disfrutamos cada bocado, nos sentimos más satisfechas una vez que terminamos el plato.

Si generalmente comemos muy apuradas, o nos sentimos insatisfechas después de comer. Lo que debemos hacer es ingerir los alimentos más despacio, disfrutando cada bocado y tomando consciencia de lo que estamos comiendo, así evitamos esas sensaciones.

Las investigaciones muestran que hay un lapso hasta de veinte minutos entre el momento en que nuestro estómago se llena y el instante en que el cerebro recibe el mensaje de que está lleno.

¿Cómo bajar el ritmo?

a)     Dejar los cubiertos en la mesa cada vez que ingiero un bocado y esperar unos segundos antes de volver a agarrarlos.

b)     Comer algo caliente. Por ejemplo una sopa. Nos obliga a comer más despacio.

c)      Prestar atención a nuestro cuerpo. Empezar a  identificar las señales que da el cuerpo cuando nos empezamos a sentir llenas.

d)     Tomar bastante agua durante las comidas.

¿Cómo hacer para tomar consciencia de lo que comemos?

a)     Comer en un ambiente relajado. Mientras mas tranquilas nos sintamos, más  nos  podemos concentrar en la comida, disfrutarla e ingerir cada bocado lentamente.

b)     Reducir las distracciones. No comer mientras vemos TV o una película. No comer mientras usamos la computadora. No comer mientras leemos.. Todas estas conductas nos llevan a no tomar conciencia y comer impulsivamente.

Estos son algunos criterios que podemos aplicar a la hora de realizar un tratamiento de descenso de peso siempre y cuando éste sea indicado y dirigido por un medico idóneo en la materia.

En invierno estamos más ociosas, nos cuesta salir del calor del hogar para ir a realizar ejercicios, sobre todo al aire libre. Nos acostumbramos a la vida sedentaria y quemamos menos grasas.

El desafío es cambiar estos hábitos. Nuestro cuerpo no entiende de estaciones y necesita que lo  cuidemos todo el año. Si no nos dan ganas de ir solas al gimnasio, tenemos la posibilidad de coordinar con una amiga, una compañera de trabajo o algún familiar para dar un paseo todos los días, al menos 30 minutos.

Beneficios:

• Caminando a diario combatimos el sobrepeso. Además, controlamos la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
• Logramos fortalecer los huesos sin le riesgo de impacto sobre ellos que sí tienen otros deportes como el aeróbic o el tenis.
• Evitamos los problemas estéticos y las molestias físicas que provocan las varices al activar la circulación todos los días.
• Aumentamos la resistencia al agotamiento en actividades cotidianas y aportas más energía.
• Mejoramos el funcionamiento de las articulaciones.
• Y un dato muy importante, combatimos la ansiedad y el estrés.

A ponerse las zapatillas!

La calidad de los alimentos, tanto como los hábitos alimentarios  juegan un rol fundamental en la nuestra salud.

Una alimentación variada, que incluya todos los grupos de alimentos en su justa medida, es lo que garantiza que obtengamos todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para estar saludables.

Acá te damos algunos consejos que pueden ayudarte a empezar a adquirir estos hábitos de alimentación saludables:

• Organizá de manera que hagas la mayor cantidad de comidas en tu casa. Esta es una forma de poder controlar no sólo la cantidad, sino también la calidad de los alimentos que consumís.
• Asegurate de realizar las 4 comidas diarias y dos colaciones. Teniendo en cuenta que el desayuno es la comida más importante, ya que te dará la energía necesaria para desarrollar todas las actividades que tengas planeadas en el día.
• Si almorzas  en el trabajo, tratá de prepararte la vianda incorporando al menos dos tipos de verdura, una proteína y una fruta de postre.
• Prepara algunas colaciones para llevar en la cartera por si tenes hambre, así evitas comprar cosas en un kiosco que suelen aportarte demasiadas calorías y pocos nutrientes. Por ejemplo siempre lleva: una barra de cereal,  tutucas o un turrón.
• Aprende a leer siempre las etiquetas de los productos que vayas a consumir para que conozcas la información nutricional de cada uno de ellos.
• Tratá de comer la menor cantidad posible de comidas rápidas, estas contienen mucha grasa y exceso de calorías.
• Acostumbrate a comer en la mesa y no mientras miras televisión o trabajas. De esta manera podes degustar mejor la comida y saber cuándo alcanzas el estado de saciedad.
• De ser posible establece horarios fijos para cada comida. Si el cuerpo se acostumbra a recibir alimentos en determinados horarios es posible evitar que se tenga hambre entre las comidas, que es cuando se suelen comer golosinas, snacks o galletitas.
• Adopta el agua como bebida principal. El agua es imprescindible para eliminar toxinas e hidratar todos los órganos del cuerpo. Los jugos de frutas naturales pueden ser una opción, pero no conviene consumirlos en exceso ya que contienen azúcares.

Y recorda que la comida familiar, con los miembros de la familia reunidos alrededor de la mesa, es una oportunidad única para adquirir estos hábitos y transmitírselos a tu familia.

Diez reglas esenciales para evitar convertirte en una víctima más de las enfermedades cardiovasculares y mejorar tu calidad de vida si ya has sufrido alguna de ellas.

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte y discapacidad a partir de edades medias en los países desarrollados.

A continuación te presentamos 10 recomendaciones para que disminuyas el riesgo de padecerlas o mejores tu calidad de vida si ya has sufrido alguna de ellas.

1. Practica una alimentación cardiosaludable: equilibrada y variada. Las frutas, verduras, hortalizas, pescado, aceite de oliva, carnes magras, cereales y lácteos desnatados no deben faltar en tu cocina. Recuerda: sal, azúcares y alcohol sólo en pocas cantidades.
2. Dedica 30 minutos diarios a ejercitar tu cuerpo. Elige el ejercicio que más se adapte a tu condición física: caminar, bailar, correr, actividades al aire libre… ¡Muévete por tu salud!
3. No fumes. Y si lo haces, ¡déjalo ya! Aun fumando poco se multiplica el riesgo de sufrir ataques cardiacos o cerebrales. Busca ayuda si no puedes dejarlo solo. Tu médico evaluará tu estado y te aconsejará sobre cómo conseguirlo. ¡Querer es poder!
4. Controla tu peso. Mide tu Índice de Masa Corporal (IMC). Es fácil: divide tu peso en kilos entre tu altura en metros elevada al cuadrado. Si el resultado es mayor de 25 kg/m² se considera sobrepeso. Por encima de 30 kg/m² es obesidad.
5. Vigila la grasa acumulada en el abdomen, ya que es peligrosa para el corazón. Mide tu perímetro abdominal a nivel del ombligo. En la mujer debe estar por debajo de 88 cm y en los hombres por debajo de 102 cm.
6. Comprueba tu tensión arterial. Si eres una persona sana verifica anualmente que tu tensión sigue por debajo de 140/90 mmHg. Si eres hipertenso también debes mantenerte por debajo de estas cifras. Si ya has sufrido un problema cardiovascular, cerebrovascular, renal o eres diabético, tu tensión tiene que estar por debajo de 130/80 mmHg. En estos últimos casos, los controles y medidas preventivas han de ser continuos.
7. Revisa tus niveles de colesterol y glucosa. La mejor manera de mantenerlos a raya es seguir una dieta sana y hacer ejercicio. Si tras un análisis en ayunas tus cifras están por encima de 190 mg/dl de colesterol total y 110 mg/dl de glucosa, debes consultar con un especialista.
8. Conoce tu riesgo cardiovascular y cuál debe ser tu estilo de vida. Acude al médico con un examen físico y tus antecedentes personales y familiares. Consúltale todo lo que quieras: qué dieta seguir, qué ejercicios hacer, qué factores pueden perjudicar tu salud… Actuar a tiempo es la clave para reducir los peligros.
9. Comparte tus dudas y problemas. Intercambiar experiencias te permite aprender y dar ejemplo para que otras personas se interesen por cuidar su corazón. Recuerda también que tu familia puede ser un gran estímulo y apoyo para superar cualquier dificultad en el cumplimiento de los objetivos de salud. ¡Cuenta con ellos!
10. Aprende a controlar tu estrés y ansiedad. El aumento de tensión emocional es peligroso para el corazón. El estrés en casa y en el trabajo hace más difícil seguir un estilo de vida cardiosaludable. ¡Relájate!

Cómo prevenir enfermedades cardiovasculares a través de la alimentación:

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte y discapacidad a partir de edades medias en los países desarrollados.

Diez son las reglas esenciales para evitar convertirte en una víctima más de las enfermedades cardiovasculares y mejorar tu calidad de vida, si ya has sufrido alguna de ellas.

1. Practicá una alimentación cardiosaludable: equilibrada y variada. Las frutas, verduras, hortalizas, pescado, aceite de oliva, carnes magras, cereales y lácteos desnatados no deben faltar en tu cocina. Recordá: sal, azúcares y alcohol sólo en pocas cantidades.

2.  Dedicá 30 minutos diarios a ejercitar tu cuerpo. Elegí el ejercicio que más se adapte a tu condición física: caminar, bailar, correr, actividades al aire libre… ¡Movete por tu salud!

3. No fumes. Y si lo hacés, ¡dejalo ya! Aun fumando poco se multiplica el riesgo de sufrir ataques cardiacos o cerebrales. Buscá ayuda si no podés dejarlo solo. Tu médico evaluará tu estado y te aconsejará cómo conseguirlo. ¡Querer es poder!

4. Controlá tu peso. Medí tu Índice de Masa Corporal (IMC). Es fácil: dividí tu peso en kilos por tu altura en metros elevada al cuadrado. Si el resultado es mayor de 25 kg/m² se considera sobrepeso. Por encima de 30 kg/m² es obesidad.

5. Vigilá la grasa acumulada en el abdomen, ya que es peligrosa para el corazón. Medí tu perímetro abdominal a nivel del ombligo. En la mujer debe estar por debajo de 88 cm y en los hombres por debajo de 102 cm.

6. Controlá la tensión arterial. Si sos una persona sana verificá anualmente que tu tensión siga por debajo de 140/90 mmHg. Si sos hipertenso también debés mantenerte por debajo de estas cifras. Si ya has sufrido un problema cardiovascular, cerebrovascular, renal o sos diabético, tu tensión tiene que estar por debajo de 130/80 mmHg. En estos últimos casos, los controles y medidas preventivas deben ser continuos.

7. Revisá tus niveles de colesterol y glucosa. La mejor manera de mantenerlos bajos es seguir una dieta sana y hacer ejercicio. Si tras un análisis en ayunas tus cifras están por encima de 190 mg/dl de colesterol total y 110 mg/dl de glucosa, debés consultar con un especialista.

8. Conocé tu riesgo cardiovascular y cuál debe ser tu estilo de vida. Acudí al médico con un examen físico y tus antecedentes personales y familiares. Consultale todo lo que quieras: qué dieta seguir, qué ejercicios hacer, qué factores pueden perjudicar tu salud… Actuar a tiempo es la clave para reducir los peligros.

9. Compartí tus dudas y problemas. Intercambiar experiencias te permite aprender y dar ejemplo para que otras personas se interesen por cuidar su corazón. Recordá también que tu familia puede ser un gran estímulo y apoyo para superar cualquier dificultad en el cumplimiento de los objetivos de salud. ¡Contá con ellos!

10. Aprendé a controlar tu estrés y ansiedad. El aumento de la tensión emocional es peligroso para el corazón. El estrés en casa y en el trabajo hace más difícil seguir un estilo de vida cardiosaludable. ¡Relajate!

En IMA abordamos cada uno de los tratamientos desde una mirada integral, nuestro principal objetivo es que cada una de las pacientes no sólo baje de peso sino que adquiera hábitos saludables para el cuidado de sí misma.

Incluimos en el tratamiento de IMA un abordaje psicológico ya que consideramos al cuerpo como mapa de la mente, esto indica que junto con un plan nutricional, el ejercicio físico, la aparatología y el seguimiento médico, se trabajan aquellos aspectos emocionales que llevaron a aumentar de peso, y apuntamos a trabajar sobre todo lo que dificulta a la hora de buscar un cambio.

Consideramos que hacer una dieta no es sólo un hábito alimenticio, es poder empezar a cuidarse en todos los aspectos de la vida, es poder eliminar todo aquello que hace daño a cada persona. El apoyo psicológico es un espacio para que la paciente de IMA pueda preguntarse a sí misma, reflexione sobre ciertos hábitos, logre conectarse con sus emociones, comparta sus experiencias de vida, y enriquezca así su vida psíquica y afectiva.

El apoyo psicológico posibilita, a través del intercambio de experiencias, evaluar y redefinir qué es el bienestar para cada una, repensar el cuerpo deseado, trabajar la vida emocional a fin de poder sostener los cambios externos desde cambios internos, buscando de esta manera un equilibrio de vida saludable.

El efecto rebote significa recuperar el doble o triple de los kilos que hemos perdido en un tratamiento no serio de adelgazamiento.

Este problema es muy frecuente en las personas que toman anfetaminas (dañinas drogas que quitan el apetito) o las personas que hacen dietas milagrosas de muy bajas calorías y cuando vuelven a la normalidad o sea dejan de tomar pastillas o de hacer la dieta, sufren las consecuencias del efecto rebote.

Lo que ocurre es que estas dietas perjudican nuestro organismo a través de la prohibición de la ingesta de nutrientes importantes que nuestro cuerpo necesita para su correcto metabolismo.

Al estar mal nutridos, cuando la dieta finaliza estamos muy contentos, porque hemos perdido el peso que queríamos perder, pero no tenemos en cuenta que nuestro cuerpo reclama los nutrientes que no ha ingerido y que necesita para vivir, por lo cual nos vemos obligados a reponerlos de forma abrupta, subiendo así de peso.

Es importante tener en cuenta que la mejor dieta o tratamiento de adelgazamiento no es la que consigue la mayor pérdida de peso sino la que educa a la persona para que el peso perdido no vuelva a recuperarse.

Además cuando perdemos peso lo que buscamos es una perdida de grasa, pero también se puede perder músculo, por eso la mejor manera de evitarlo es haciendo actividad física durante el periodo de adelgazamiento y mantenimiento.

La dieta no debe ser estricta y no nos debe hacer pasar hambre. Además debe contemplar las necesidades de nuestro organismo, complementándola con ejercicios, para así poder ir llevando a cabo un proceso de pérdida de peso ordenado y progresivo, que no nos haga caer en el efecto rebote.

Agradecemos a la Dra Yolanda Cisella. Medica especialista en anatomía patológica la confección de este trabajo.
Dra Yolanda Cisella
Patóloga-Citóloga.
M.P. 4085

Sin embargo, numerosos estudios en los últimos tiempos las han reivindicado y liberado de culpa y cargo. Por supuesto, habrá que consumirlas con moderación y tener cuidado con la salsa o alimento con que se las acompaña.

A continuación 10 tips para hacer de ellas un consumo sano que nos permita disfrutarlas sin descuidar la figura:

1 – Elegir el tipo de salsa para acompañarlas, controlar la cantidad de queso rallado que se va a colocar, sin dejar de lado el tamaño de la porción.

2 – Evitar salsas que contengan panceta, manteca, crema o aquellas que se elaboran a base de varios tipos de quesos ya que aportan alto contenido de grasas, colesterol y sodio. Podrían reemplazarse por salsa blanca light.

3 – Las salsas bajas en calorías son a base de tomate o vegetales. Si una salsa contiene verduras será más nutritiva y brindará más saciedad.

4 – Evitar utilizar cuerpos grasos y aceite. En su lugar usar rocío vegetal para saltear o rehogar.

5 – Otra alternativa es combinar las pastas con hortalizas varias cocidas al vapor, hervidas o salteadas, lo que contribuye a disminuir la cantidad de pasta en el plato.

6 – La cocción de la pasta debe ser al “dente” ya que se digiere más lentamente y da más saciedad.

7 – Combinar las salsas con proteínas. Por ejemplo filetto con atún, mariscos, pollo o carne picada magra. De este modo las proteínas darán más saciedad.

8 – Otros reemplazos saludables: utilizar queso por Port salut descremado (dejar secar en la heladera y luego rallar) o gratinarlas al horno con queso untable descremado.

9 – Cocinarlas con menos sal. Para ello se pueden aprovechar hierbas aromáticas, ajo y cebolla para resaltar el sabor.

10 – Preferir pastas secas ya que contienen menor sodio respecto a las pastas frescas.

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a la masa ósea. Ésta se va reduciendo en grosor paulatinamente, los huesos se debilitan, se hacen más frágiles y susceptibles a fracturas.

La masa ósea se incrementa desde el nacimiento hasta la adolescencia, aunque con el paso de los años se va perdiendo, principalmente en las mujeres.

Los factores de riesgo son los siguientes:

• Antecedentes familiares.
• Menopausia precoz.
• Ingesta insuficiente de calcio durante la adolescencia y menopausia.
• Tabaquismo y alcoholismo.
• Diabetes y otras enfermedades.
• Sedentarismo.
• Terapia prolongada con glucocorticoides o anticonvulsivos.

Existe una forma de poder prevenir la osteoporosis y es desde la práctica activa y constante de actividad física para poder aumentar la densidad ósea, mejorar la coordinación, el equilibrio, los reflejos y así evitar las caídas.

El ejercicio produce un incremento en la “masa ósea” específicamente en la región involucrada. La actividad física practicada regularmente puede retardar o quizás parar la perdida del hueso, relacionada con el envejecimiento.

Para prevenir la osteoporosis, se recomienda:

• Aumentar el consumo de calcio.
• Disminuir el consumo de tabaco y alcohol.
• Realizar actividad física sistemática, permanente y con sobrecarga especialmente durante la adolescencia.
• Aumentar la fuerza muscular.
• Realizar tratamientos de reposición estrogenica en la post menopausia.
• Evitar la inmovilización prolongada.
• Realizar una dieta balanceada.
• Evitar desordenes alimentarios

Como prevenirla desde la actividad física:
Lo ideal es realizar gimnasia  4 veces por semana o más. Con una duración de 60 minutos, entre ejercicios aeróbicos y trabajo de fuerza. En cuanto a la intensidad, dependiendo de la  capacidad funcional y la fuerza muscular previa, se aconseja:

• Los aeróbicos trabajar con pulsaciones que oscilan entre el 40% y 70% del pulso máximo.
• En los trabajos de fuerza, lo recomendable es comenzar con cargas del 50% de una repetición máxima.

El tipo de actividad que se aconseja realizar es:

• Trabajo aeróbico: bicicleta o caminatas.
• Movilidad articular: elongación.
• Sobrecarga con cargas bajas a moderadas localizadas en aparatos y con pesas.
• Relajación.
• Evitar el impacto (rebotes).

¿Que consideraciones debe tener en cuenta una persona con osteoporosis que hace ejercicio físico?

Puede realizar cualquier tipo de ejercicio: caminata, bicicleta, natación. Siempre que la flexión anterior se evite todo lo posible.
Muchas pacientes con fracturas vertebrales probablemente tienen muy disminuida la fuerza muscular de los extensores de la espalda y por eso deben comenzar con cargas pequeñas y progresar despacio con el incremento de las cargas.
Para que se pueda observar un efecto a largo plazo sobre la conservación del hueso se necesita al menos 9 a 12 meses de trabajo (aeróbico y de fuerza) antes de que el cambio pueda ser objetivado.